正しいケアを!膝の痛みの基本マニュアル

膝の痛みと上手に付き合うために知っておきたいこと

1、気をつけたい姿勢・動作

ここでは膝の痛みにつながる動作や姿勢について解説。また、痛みをケアできる効果的な運動を紹介しています。

膝の痛みにつながる動作や生活様式

膝の痛みを引き起こす要因としては、スポーツによる膝の使い過ぎや加齢に伴う骨の老化、
膝関節の病気など様々ありますが、日常生活のちょっとした動作や姿勢でも注意しないと思わぬ負担がかかり膝を痛めてしまう場合があります。

平坦な道路などを歩く場合も当然膝を使いますが、膝の痛みにうめく男性の画像
垂直方向の重心の移動の幅はそれほど大きくないので膝への負担はそれほどでもありません。

注意したいのは階段の昇り降りです。階段は段の高さ分だけ重心を上げたり下げたりするため、
膝関節には体重の5倍から10倍程度の負荷がかかると言われています。
急に駆け上がったり、下りたりすると急激に膝を使うことになります。
特に下りでは降りるときの衝撃が加わり負担が大きくなるので注意が必要です。

また、日本の伝統的な生活様式の中には膝関節に大きな負担をかけるものがあります。その代表的なものが正座です。
正座は膝をこれ以上ないほどに屈曲させて、その上に体重をかける姿勢になりますから、半月板が脱臼するような位置づけになってしまうのです。

最近では少なくなりましたが、和式トイレも要注意です。和式トイレでは膝を深く曲げてしゃがむので膝への負担が大きくなるのです。
しゃがんだ姿勢から立ち上がる際も膝に体重がかかりますので、膝痛が気になる方は和式トイレは避けたほうが無難です。

膝に負担をかけないためには動かないことが一番と考える方もいるかもしれませんが、これも危険です。
運動不足になって体重が増えてしまうと、その分の体重を支えなければなりませんので膝への負担は大きくなります。
肥満傾向のある方は特に注意した方がよいでしょう。

また、運動不足は筋力の低下をもたらします。膝関節は大腿四頭筋など周辺の筋肉に支えられていて、
負担を吸収するようになっていますが、筋肉が弱くなってしまうと関節に伝わる衝撃を大きくしてしまいます。

膝痛をケアしながらできる効果的な運動

膝痛をケアするためには運動不足にならない程度に体を動かすことが必要です。

だからといって激しいスポーツをするのはかえって逆効果になってしまいますので、膝への負担が少ない運動をすることをおすすめします。
膝痛の治療法の一つに運動療法がありますが、そこで行われるのは筋力トレーニング、ストレッチ、全身運動の3つです。

筋力トレーニングは、膝関節の安定のために主に太腿の筋肉(大腿四頭筋)とハムストリング(大腿の裏側にある筋肉)を鍛えます。膝のケアをするために軽いジョギング&ウォーキングをする男性
太腿の筋力がつくと膝関節への負担の軽減やスムーズな曲げ伸ばしなどの効果があります。

ストレッチは入浴後など関節の動きが良いときに行うのが効果的です。
筋肉や靭帯を伸ばすことで、筋肉や関節の柔軟性がアップして曲げ伸ばしがしやすくなります。
もちろん痛くなるところまで無理に伸ばす必要はありません。

全身運動は大きな筋力や瞬発力が必要な無酸素運動ではなく、少ない負荷で長時間行う有酸素運動が基本になります。
ウォーキングやダンス、水泳など全身を使う運動をすることで、骨や筋肉が強くなって関節の痛みを和らげることができます。

運動がよいと言っても膝痛を抱えている場合は無理は禁物です。毎日少しずつでもよいので継続して行うのが最も効果的です。

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